Riisihelbepuder kookose ja karamelliseeritud banaanidega

*retseptist valmib u 650-700 g putru (2-3 portsjonit). Sportlasele vajaliku energia ja toitainete tasakaalu tagamiseks on soovituslik juua pudru kõrvale klaas piima. 

Riisihelbepuder kookose ja karamelliseeritud banaanidega on toekas hommikusöök, mida on sobilik tarbida 3-4 tundi enne koormust. Selle pudru süsivesiku- ja rasvasisaldus tagab energia tootmise nii mõõduka kui kõrge intensiivsusega treeningul. Juues pudru kõrvale klaas piima, toetad ka lihasvalgu sünteesi.

Puder sisaldab hulgaliselt fosforit, moodustades peaaegu poole päevasest fosforivajadusest. Fosfor on võtmetähtsusega energiavahetuses (ATP koostises), luude ja hammaste tervises, aju ja kesknärvisüsteemi normaalse töö tagamisel ning lihaste töö reguleerimises. 

 

Soovituslike koguste toitumisalane teave: 

Suur portsjon = 330 g putru, 200 ml (1 klaas) piima 

Energiasisaldus 650 kcal 

Süsivesikud 91 g 53 %E 

Valgud 18 g 10 %E 

Rasvad 28 g 37 %E

 

Väike portsjon = 220 g putru, 200 ml (1 klaas) piima 

Energiasisaldus 500 kcal 

Süsivesikud 64 g 52 %E 

Valgud 14 g 11 %E 

Rasvad 20 g 37 %E 

 

Vaja läheb:

  • 100 g riisihelbeid
  • 4 dl piima
  • 0,25 tl soola
  • 1 suur või 2 väiksemat banaani
  • 2 sl kookosõli
  • 2 sl vahtrasiirupit või mett
  • 0,5 tl jahvatatud kaneeli
  • peotäis kooshelbeid või -laaste või mõlemat

 

Valmistamine:

Aseta helbed piima ja soolaga potti ning keeda 2 minutit. Aseta potile kaas ja lase 3 minutit seista.

Viiluta banaan. Kuumuta kookosõli pannil keskmisel kuumusel, lisa siirup või mesi ja kaneel ning lase natukene aega õrnalt küpseda kuni segu on kergelt vahune ja mullitav. Lisa banaaniviilud ning prae neid segus mõlemalt poolt mõned minutid. Sega pool banaanisegust pudru hulka ja jaota puder kahe kausi vahel. Ülejäänud pool banaanidest koos pannil oleva karamelliga aseta pudruportsudele. Puista peale kooshelbed ja/või – laastud ning naudi kohe kas külma piima või kuuma kohviga.