Täistera penned lehtkapsa, itaalia singi ja praemunaga

*retseptist valmib kaks portsjonit. 

Täistera penned lehtkapsa, itaalia singi ja praemunaga sobitub sportlase menüüsse lõuna- või õhtusöögina, nii koormuseelse kui -järgse toidukorrana. Pastaroog on kiudainete- ja valgurikas, mistõttu peab koormusaegsete seedeprobleemide vältimiseks olema söögikorra ja füüsilise aktiivsuse vahe 3-4 tundi. Samas kindlustab selle toidu tarbimine jätkusuutlikud ja stabiilsed energiavarud sportimiseks. Teisalt on roa suur valgusisaldus sobilik toiduvalik koormusjärgse taastumise tõhustamiseks.

Kiudained peaksid olema sportlase menüüs esindatud põhjusel, et need on toiduks soolestikus asuvatele bakteritele. Soolestikus asub suur osa meie immuunsüsteemist, seega toetab kiudaineterikas toitumine immuunsust ja seeläbi sportlase tervist. 

Pastaroog sisaldab üle poole päevasest soovituslikest joodi, seleeni, fosfori, naatriumi ning vitamiinide B1 ja B12 kogustest. Seega on tegemist toitaineid tulvil täis toiduga, mis tugevdab immuunsust, hoolitseb kilpnäärme tervise eest, tagab normaalse makrotoitainete ainevahetuse, närvisüsteemi, lihaste ja südameveresoonkonna normaalse funktsioneerimise. 

Toitumisalane teave ½ retseptist valminud koguse kohta:

Energiasisaldus 550 kcal 

Süsivesikud 78 g 52 %E 

Valgud 29 g 21 %E 

Rasvad 17g 27 %E

Vaja läheb:

• 200 g täistera pennesid
• 6 oksa lehtkapsast
• 120 g väikese pekiga suitsusinki
• 3 küüslauguküünt
• peterselli
• oliiviõli
• 1 tl kuivatatud tomatihelbeid ürtidega
• soola, pipart
• 2 muna
• serveerimiseks parmesani

Valmistamine:

Lõika lehtkapsalt ära roots ja rebi lehed tükkideks.

Kalla potti 3 l vett ja lase keema tõusta. Lisa 1 sl soola ja viska penned vette. Keeda 11 min ehk kuni pasta on al dente. Umbes paar minutit enne pasta nõrutamist ehk siis 9ndal minutil lisa lehtkapsa lehed. Nõruta kogu kupatus. Pruunista pannil oliiviõlis sink ja lisa hakitud küüslauk.

Pruunista veel minutike ja lisa pasta koos kapsaga. Kuumuta minutike, lisa natuke vett ning maitsesta soola, pipra ja hakitud peterselliga. Löö pannile 2 muna ja prae kuni munavalge on hüübinud, aga munakollane on veel vedel. Muidugi võite muna ka täitsa läbi praadida, aga ise eelistan vedelamat muna. Võta pann tulelt ja puista roog üle tomatihelvestega ning serveeri värskelt riivitud parmesani ja jahvatatud musta pipraga.